Mer om trening

Trening, fysisk aktivitet og helse


Fysisk aktivitet defineres som ”all kroppslig bevegelse produsert av skjelettmuskulatur som
resulterer i en vesentlig økning av energifor- bruket utover hvilenivå”. I dette inngår mange
termer knyttet til fysisk utfoldelse, for eksempel mosjon, friluftsliv, lek, trening, trim, arbeid,
idrett, kroppsøving, fysisk fostring m.fl.

 

I ”HANDLINGSPLAN FOR FYSISK AKTIVITET 2005–2009”, utarbeidet av
helsedepartementet gis følgende anbefalinger i forhold til trening/fysisk aktivitet:
- Voksne og friske eldre anbefales å være i aktivitet i minst 30 minutter hver dag med
moderat til høy intensitet. Moderat aktivitet tilsvarer rask gange. Aktiviteten kan deles
inn i kortere perioder i løpet av dagen, for eksempel av ti minutters varighet.

- For å forebygge vektøkning ser det ut til å være nødvendig med 60 minutter daglig
fysisk aktivitet. En økning i aktiviteten utover disse anbefalingene vil resultere i
ytterligere helsegevinst.

 

- Barn og ungdom anbefales å være i aktivitet i minst 60 minutter hver dag, og akti-
viteten bør ha både moderat og høy intensitet. Aktiviteten kan deles inn i kortere
perioder i løpet av dagen og den bør være så allsidig og engasjerende som mulig.

 

 

Barns hverdag er i økende grad dominert av voksenstyrte aktiviteter med mindre tid til fri lek,
og leken er i større grad flyttet innendørs. Stillesittende arbeid og arbeidsbesparende tekniske
innretninger preger også voksnes hverdag i større grad enn for få tiår siden. Samtidig ser det
ut til at økt fysisk aktivitet i form av trening på fritiden bare et stykke på vei kan kompensere
for redusert aktivitet i det daglige.

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet og helse er godt dokumentert. I forhold til hjerte- og
karsykdommer kan fysisk inaktivitet isoleres som en selvstendig risikofaktor som i styrke kan
sammenlignes med overvekt, høyt blodtrykk, ugunstig blodfettprofil og røyking.

 

Forskning viser nå at fysisk inaktivitet er en minst like stor risikofaktor som usunt kosthold.

 

- Vi spiser ikke mer enn før, men blir stadig tyngre, er stadig mer statiske og pådrar oss
stadig flere livstil sykdommer.
- Vi har sittet i timer på flyet. Hva er det første som møter oss når vi går ut av et fly? Jo, et
rullebånd og rulletrapper som tilbyr oss ytterligere inaktivitet. Vår livsstil er dramatisk endret.

Aktiviteter som tidligere var en naturlig del av hverdagen, er blitt borte. Vi tar heisen i stedet
for trappen, bilen i stedet for sykkelen eller spaserturen til bussen. Vi lar maskiner gjøre det
arbeidet vi før måtte være fysisk aktive for å få gjennomført.

Det er samfunnet som bestemmer hvor lett eller vanskelig det skal være å gjøre sunne valg.

Vi trenger derfor en nasjonal aktivitetspolitikk – en tverrsektoriell plan for tilrettelegging for
fysisk aktivitet i samfunnet, sier Roald Bahr.

 

Regelmessig fysisk aktivitet har en viktig plass i behandling og rehabilitering av hjerte-
karsykdommer, nedsatt glukosetoleranse, diabetes type 2, overvekt og fedme, kreft, muskel-
skjelettlidelser, luftveissykdommer, revmatiske tilstander, inkontinens, epilepsi og psykiske
lidelser, sier Bahr og legger til at fysisk aktivitet kan gi følgende helseeffekter:

 

• 50 % redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer

• 50 % redusert risiko for å utvikle diabetes 2.

• 30 % redusert risiko for økt blodtrykk.

 

 All fysisk aktivitet vil øke energiomsetningen og dermed være viktig for å påvirke
fysiologiske trekk og kvaliteter som er forbundet med lav risiko for utvikling av
livsstilssykdommer. Selv små mengder aktivitet gir helsemessig gevinst.

Professor Sigmund B. Strømme ved Norges idrettshøgskole uttrykker det på denne måten:

- Følgene av langvarig fysisk inaktivitet omfatter fysiologiske forandringer av så stor karakter
at det er berettiget å bruke betegnelsen mangelsykdom om denne tilstanden.

 

Definisjon av trening:

”Fysisk aktivitet i fritiden som gjentas regelmessig over tid med målsetting å øke fysisk
form, prestasjon eller helse”.

 

Effekter av trening på kort og lang sikt: Når vi ser på effekter av fysisk aktivitet på kroppens
organer er det viktig å skille mellom det som skjer i kroppen under trening, og de forskjeller
som oppnås over tid. Vi skiller mellom ”akutte effekter” og ”treningseffekter”. Effektene
av en treningsøkt avhenger av mange faktorer og varierer i forhold til hva du trener. Hvor
lang tid det tar å oppnå treningseffekter varierer fra funksjon til funksjon, enkelte prosesser i
kroppen settes umiddelbart i gang i forbindelse med den første treningsøkten, mens andre tar
fra uker til måneder før de merkes.

 

Vi snakker om to ulike fysiologiske måter å trene kroppen på:

1. Aerob trening som belaster hjertet og muskulaturens aerobe system over en
lengre tidsperiode, derfor fører treningen til at hjertets kapasitet blir bedre samt
at skjelettmuskulaturens aerobe system øker.

2. Anaerob trening fører for bedre forutsetninger for økt melkesyreproduksjon og
melkesyretolleranse.

Daglige fysiske aktiviteter omfatter ofte både aerobe og anaerobe aktiviteter. Eksempelvis
spasertur i kupert terreng, styrketrening, intervalltrening osv. Det anbefales en kombinasjon
av kondisjonstrening, styrke og bevegelighet.

 

Kondisjonstrening:

Treningseffekt av aerob trening måles ofte som endring i maksimalt oksygenopptak. Dette er
det høyeste oksygenforbruket er person kan oppnå, og måles når man arbeider med maksimal
puls, for eksempel ved løping. Oksygenopptaket kan forbedres med 20-50% på 2-6 måneder
dersom det er tilstrekkelig intensitet i treningen.

 

Oksygenopptaket ditt har direkte sammenheng med energiforbruket ditt, og jo høyere
oksygenopptak jo høyere energiforbruk.
Løping og sykling er eksempler på aktiviteter hvor du kan øke oksygenopptaket ditt bare
intensiteten er høy nok.

 

Økt fysisk aktivitet/trening gir bla redusert risiko for høyt blodtrykk, diabetes 2, overvekt, og
flere typer kreft. Å være i aktivitet gir mao store helsegevinster.
De internasjonale anbefalingene i fht til fysisk aktivitet er som følger:
”Alle mennesker bør, helst hver dag, være fysisk aktive i til sammen minst 30 minutter.
Intensiteten bør være minst middels, for eksempel en rask spasertur. Ytterligere helseeffekt
kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette.”
Dersom man ønsker å påvirke hjertet ytterligere kreves aktivitet med høyere intensitet. Det
anbefales intervalltrening 1-2 ganger pr uke. Dette kan utføres ved blant annet løping eller
sykling, der en veksler mellom høy og lav intensitet.

 

Intervalltrening kan utføres på mange måter, men mye brukt er den såkalte 4 * 4 metoden.
Da løper/sykler du på 85-95% av din makspuls i 4 minutter for så å roe ned i 3 minutter til ca
70% av makspuls. Dette gjøres 4 ganger. Med 10 minutters oppvarming og 5-10 minutters
nedkjøring har du unnagjort en topp treningsøkt på 40 minutter!
Som grunnregel er alle menneskers makspuls 220 slag i minuttet – alder. Er du eksempelvis
50 år vil din forventede makspuls være 220-50 altså 170. Det er dog store variasjoner
fra person til person og derfor lurt å teste sin egen makspuls for å optimalisere egen

kondisjonstrening.

 

Gradvis tilnærming til økt belastning for kroppen generelt er å anbefale, spesielt hvis du ha
vært skadet eller trent lite tidligere. Da kan det være lurt å veksle mellom å gå og jogge litt og
kjenne etter i kroppen og lytte til signaler fra den. Begynner man for tøft er det fort gjort å gå
både lei og i verste fall skade seg (på nytt).
En annen fin måte å trene kroppen på er ved såkalt ”langkjøring”. Da sykler eller jogger du på
vesentlig lavere puls og kan gjerne holde på 60-90 minutter eller mer..... Det kan også gjøres
ved å gå tur i kupert terreng der du holder litt fres i tempoet ditt slik at du er lett andpusten.

 

Styrketrening:

Styrketrening er viktig for å mestre alle de daglige krav som stilles oss. Styrketrening er
også viktig for å vedlikeholde muskel- og benmassen vår. Muskelmassen reduseres gradvis
fra ca 35-40 års alderen og styrketrening bidrar til å opprettholde og evt øke nivået. Voksne
som ikke trener styrke og som ikke utsettes for aktiviteter som setter krav til styrke kan tape
ca 0,5 kg muskelmasse i året fra ca 50 år. Kvinner har genetisk sett mindre muskelmasse
enn menn og har da enda mer å hente på å holde den ved like. Skjelettet svekkes også
gradvis, spesielt hos kvinner etter overgangsalder og et godt grunnlag for sterk benbygning
legges ved å belaste skjellettet tungt. Vi påvirker kroppssammensetningen vår ved å trene
styrketrening og kan opparbeide oss mer muskelmasse og mindre fettmasse. Således bidrar
styrketrening også til økt forbrenning. Styrketrening gir andre helsegevinster også som
gunstig blodsukkerregulering og redusert fare for utvikling av angst og depresjon.

 

De internasjonale anbefalingene for styrketrening er:

2-3 ganger per uke 8-12 repetisjoner på 75% av 1 RM (dvs den tyngste vekten man klarer å
løfte en gang), minst 1 økt med 8-10 øvelser.
Det finnes ulike måter å trene styrke på, avhengig av hva man er ute etter å påvirke i kroppen.
De vanligste formene er: maxstyrke, kroppsbyggertrening og utholdene
styrketrening. De ulike formene varierer i antall repetisjoner, % av RM og hvor mange økter/
sett man tar per muskelgruppe.

 

Styrketrening stiller krav til stabilitet særlig når vi trener med frivekter. For nybegynnere kan
det være lurt å starte i apparater slik at stabiliseringskravet ikke er for stort.
En annen anbefalt måte å komme i gang på er utholdende styrketrening der repetisjonene er
mange og vekten liten.

 

Som nevnt i fht kondisjonstrening er det meget viktig også i styrketrening å starte forsiktig.
Det viktigste er å innlære riktig teknikk! Dette er en oppgave samtlige terapeuter her på
instituttet vil hjelpe deg med.

 

Korrekt utførelse er svært sentralt for at øvelsen både skal virke som tiltenkt og ikke minst for
å unngå overbelastning og skader. Vekt bør derfor aldri økes på bekostning av riktig teknikk!!

I all trening er det viktig å utfordre seg selv – flytte seg ut av ”comfortsonen”. Når teknikk
er innlært og du vet hva du skal trene er det viktig å ”pushe” seg selv det lille ekstra for at kroppen skal ha utviklings potensiale. Kroppen venner seg raskt til nye belastninger og det er
viktig å øke den gradvis jevnt og trutt slit at kroppen hele tiden utfordres.

 

Tøyning:

Tøyning er viktig for å opprettholde, evt. bedre bevegelsesutslag i alle kroppens ledd. Kort
og stram muskulatur kan føre til økt kompresjon knokler og ledd, og føre til kompensatoriske
bevegelsesmønster.

 

Muskulatur og senevev er best mottakelig for tøyning når den er varm men ikke sliten. En
god regel ved bevegelighetstrening er derfor å tøye etter en lett treningsøkt eller etter en 15
minutters oppvarming. Da er anbefalingene å tøye i 30-60 sek på hver muskelgruppe, gjerne
3-4 ganger. I utgangspunktet anbefales det ikke å tøye direkte etter styrketrening fordi man da
mener at vevet allerede er tilstrekkelig belastet og at en tøyning kan overbelaste vevet der og
da.

 

Ernæring:

Husk alltid kosthold i forbindelse med trening. Uten et sundt og godt kosthold er det ikke
mulig å få optimal effekt av trening.
Det er viktig at energibalansen vår ikke går i minus slik at kroppen begynner å tære
på muskelmassen. Ved rask vektreduksjon uten trening ses ofte også hurtig svinn av
muskelmasse. Dette er ikke ønskelig da det medfører at den totale forbrenningen går ned.
Ved ulike vektreduksjonsopplegg er det derfor meget viktig at trening i form av både
kondisjonstrening og styrketrening er en naturlig del av opplegget.
Ved kondisjonstrening brukes mye energi der og da, og i tillegg det vi
kaller ”etterforbrenning” dersom økten har vært intensiv nok. Det vil si at kroppen
opprettholder forbrenningen i timer etter avsluttet treningsøkt. Kondisjonstrening gir også
positive treningseffekter på immunsystemet, lungene, nervesystemet, huden, mage- tarm,
lever og hormonsystemet vårt.

 

Ved styrketrening er energiforbruket høyt underveis i økten. Styrketrening medfører også økt
muskelmasse slik at den totale forbrenning øker. Av både kondisjonstrening og styrketrening
endres kroppssammensetningen vår i positiv retning og senker fettprosenten. Trening gir også
økt hvileforbrenning sammen med en rekke positive effekter for helsen vår som tidligere
nevnt.

 

Aktuelle artikler:

http://www.regjeringen.no/upload/HOD/Vedlegg/Planer/HOD_kortversjonFysisk.pdf
http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/aktivitetshandboken-brosjyre-/Sider/
aktivitetshandboken-brosjyre.aspx